Informacja o ciasteczkach na tej stronie kataloog.org


MOTYWACJA - Siła Napędowa Treningu

W internecie i w fachowej prasie mnóstwo się pisze o rozmaitych technikach treningowych, dietach, suplementach i tym podobnych ważnych składnikach sportu zwanego kulturystyką. A często zapomina się o fundamencie na którym to wszystko stoi. Chodzi mi tu o motywację do treningów, jest to często pomijany czynnik tego sportu, ale jakże niezbędny.

Motywacja to wyznaczone cele, do których się dąży. Jeżeli jesteście młodzi i dopiero zaczynacie swą przygodę z kulturystyką, to jesteście wystarczająco umotywowani, nie macie większych obowiązków poza szkołą. Wasze przyrosty są stałe i zauważalne. Jednakże z upływem czasu coraz trudniej będzie wam przychodzić postęp, a wasze treningi będą coraz cięższe. Wtedy coraz trudniej będzie wam o motywację. Chcę wam podsunąć kilka rad, dzięki którym będziecie mieli silniejszą motywację. Pierwszym takim czynnikiem składającym sie na motywację jest punktualność. Zawsze staraj się być w siłowni na czas, traktuj to jak ważny egzamin w szkole, albo nawet lepiej jak randkę z dziewczyną, na którą nie możesz się spóźnić. Dzięki temu wyrabiasz sobie nawyk, który szybko nie zniknie. Drugim czynnikiem którym silnie motywuje jest rywalizacja. Dobrze jest mieć kogoś, jakiegoś kumpla, przyjaciela, który byłby naszym partnerem treningowym. Stwarza się wtedy między kumplami, atmoswera rywalizacji, jeden drugiego podpuszcza do intensywniejszego treningu, a także dzielą się radami i doświadczeniem. Jest to kolejna cegiełka waszej motywacji.

Dobrze było by też gdyby Twój partner treningowy miał podobne cele, prowadzi to do wypracowania sobie lepszych treningów. Ostatnim czynnikiem wspierającym motywację jest wiedza, im więcej będziecie czytali o technikach treningowych, sposobach odżywiania się, tym więcej będziesz wiedzieć jak lepiej stymulować swój organizm aby osiągnąć zamierzone efekty. W końcu często będziecie o tym myśleć i rozmawiać, nie mogąc się doczekać kolejnego treningu, aby wypróbować jakąś nową technikę, przeczytaną wczoraj w jakimś artykóle...

I stąd już tylko prosta droga do silnej, długotrwałej motywacji.

Powtórzenia-Klucz Do Sukcesu

Słowo powtórzenie oznacza ile razy podnosimy dany ciężar, każde podniesienie ciężaru to jedno powtórzenie. Z kolei kilka powtórzeń pod rząd to seria. Istnieją różne sposoby wykonywania powtórzeń, między innymi są powtórzenia: szybkie, wolne, ciężkie, lekkie, połowiczne, pełne, a także mieszane tych wcześniej wymienionych. Każde powtórzenie w serii powinno się wykonywać dokładnie z pełną koncentracją, a pierwsze powtórzenia powinny być wykonywane z tą samą intensywnością co ostatnie.

Trzeba przyznać że wielu trenujących wykonuje powtórzenia zbyt chaotycznie, bezmyślnie machając obciążeniem, skupiając się na tym ile mogą udźwignąć a nie na pracy swoich mięśni. Jeśli będziecie się zbyt śpieszyć aby wykonać serię, będzie to niedbałość która nie przyniesie wam oczekiwanych rezultatów.

Zmiana ilości powtórzeń, też jest bardzo pożądana aby zwiększyć intensywność i zaszokować mięśnie. Niższa ilość powtórzeń pogrubia i wzmacnia więzadła, duża ilość buduje nowe włókna mięśniowe i zwiększa zdolność mięśni do absorbowania większej ilości substancji odżywczych, co przekłada się na lepszą pompę krwi do mięśni.

Typy powtórzeń i ogólna definicja

Powtórzenia Rygorystyczne- powtórzenia te wykonujemy bez jakiegokolwiek oszukiwania, czyli podrzucania, huśtania, przechylania obciążenia, czy też balansowania ciałem. Podnosimy ciężar jedynie siłą własnych mięśni. Powtórzenia rygorystyczne pozwalają lepiej poczuć pracę swoich mięśni.

Powtórzenia oszukane- wbrew swej nazwie powtórzenia oszukane także są nieocenionym składnikiem intensywnego treningu. Odpowiednie oszukiwanie pozwala na przedłużenie serii i wykonanie większej ilości powtórzeń. Uwaga! Oszukujemy tylko wtedy gdy wykonamy wszystkie wymagane powtórzenia! Pamiętajmy że celem oszukiwania jest cięższa praca Twoich mięśni, a nie podniesienie większego ciężaru czy wykonanie większej ilości powtórzeń. I jeszcze jedno, pamiętajcie że oszukujecie tylko wtedy gdy wasze mięśnie są już na wyczerpaniu.

Powtórzenia pełne- są to powtórzenia o pełnym ruchu. Od całkowitego wyprostowania kończyny, do jej całkowitego zgięcia a tym samym do całkowitego napięcia mięśnia. Pełne powtórzenia dobrze jest łączyć z powtórzeniami o szczytowym napięciu.

Powtórzenia o szczytowym napięciu- szczytowe napięcie mięśni następuje wtedy gdy pod koniec ruchu zaciskają się,a wtedy dodatkowo próbujemy je napinać. Próbujemy ten stan utrzymać przynajmniej przez dwie sekundy.

Powtórzenia częściowe niepełne- jak sama nazwa wskazuje są to powtórzenia wykonywane połowicznie i częściowo. Najlepiej wykonywać je pod koniec serii pełnych powtórzeń kiedy nasze mięśnie są już tak wypompowane że nie jesteśmy w stanie wykonać już normalnych powtórzeń.

Powtórzenia przy ciągłym napięciu mięśni- wykonując ten rodzaj powtórzeń, nie robimy żadnych przerw między seriami, zero odpoczynku! Podczas powtórzeń przy ciągłym napięciu mięśni, podnosimy obciążenie szybciej niż przy zwykłych powtórzeniach. Ten rodzaj powtórzeń wykonujemy aż do całkowitego wyczerpania.

Powtórzenia negatywne- powtórzenia negatywne to takie gdzie tylko opuszczamy ciężar. Obniżanie ciężaru powinno odbywać się wolno i być w pełni kontrolowanym ruchem. Podczas takiego treningu, partner podnosi ciężar za ciebie, wykonując powtórzenie pozytywne, a Ty powoli obniżasz ciężar. Dzięki tym powtórzeniom trenujący jest w stanie kontrolować ciężar o 30% większy niż ten który na co dzień podnosi. Ten typ powtórzeń jest bardzo dobrym sposobem na zwiększenie siły!

Powtórzenia szybkie- szybkie powtórzenia pozwalają na wykonanie większej ilości powtórzeń przy dużym obciążeniu, ale nie są szczególnie polecane, ponieważ trudno przy ich wykonywaniu uniknąć oszukiwania. Ten rodzaj powtórzeń najlepiej wykonywać pod koniec serii, jeśli chcemy zwiększyć intensywność.

Powtórzenia wolne- to swoisty szok dla mięśni, są to chyba najbardziej intensywne i efektowne powtórzenia. Wolne powtórzenia zawsze wykonujemy na początku serii, poświęcając 30 sekund na podniesienie ciężaru, a następnie tyle samo czasu na jego opuszczenie. Technikę tę powinno się stosować najwyżej dwa razy w tygodniu.

Powtórzenia wymuszone- są bardzo dobrym sposobem wydłużenia treningu. W tym przypadku musi nam pomagać partner. Kiedy już nie jesteśmy w stanie wykonać następnego powtórzenia "pomaga" nam w tym partner, na przykład podtrzymuje nam lekko sztangę lub inne obciążenie, aby z powodu braku sił nie wróciło do poprzedniej fazy ruchu. Ale uwaga! Jeśli stosuje się tę technikę zbyt często, może to doprowadzić do przetrenowania.

Pamiętajcie, jakość i przyrosty waszych mięśni zależą od tego jak przykładacie się do każdego powtórzenia.


Regeneracja

Regeneracja po treningu, jest jednym z najważniejszych czynników wzrostu mięśni, jest to jedna z podstawowych rzeczy w kulturystyce, które należy spełniać aby mieć stałe efekty naszego treningu. W okresie regeneracji, organizm musi odbudować zapasy energii w mięśniach, naprawić uszkodzenia tkanek w włóknach mięśniowych i wreszcie wykształcić nowe,dzięki czemu będą lepiej znośić kolejny trening.

Jak sami widzicie odpoczynek nie jest rzeczą błachą, jest to skomplikowany proces,dzięki któremu wasze mięśnie rosną. Normalnie jeśli ćwiczycie cały tydzień, powinniście przeznaczyć dwa dni na odpoczynek, np. weekend. Zapewnianie sobie odpowiednio długiego czasu na regenerację jest tak samo ważne jak suplementacja, dieta i najbardziej zaawansowane treningi. W skład regeneracji wchodzi także odpowiednie wysypianie się, sen jest podstawowym elementem odpoczynku,to podczas snu zachodzi większość wcześniej wymienionych procesów.


Intensywność treningów

Czy mówiono wam kiedyś że, jeśli chcecie do czegoś dojść, musicie ćwiczyć intensywniej? Ale tak właściwie to,czym jest intensywny trening? Krótko mówiąc, intensywność to wysiłek jaki musisz włożyć w trening. Intensywność treningu może odnosić się do ilości powtórzeń i obciążenia z jakim mamy do czynienia. I obciążenia,i powtórzenia odgrywają nieprzeciętną rolę w intensywności naszych treningów.

Jeśli dopiero niedawno zaczełeś trenować,nie musisz przykładać tak dużej wagi do intensywności swoich treningów, ponieważ organizm na początku zawsze reaguje „szokiem” i przeważnie zawsze początkowo notuje się najszybsze przyrosty.

Im dłużej trenujesz tym cięższe, czyli bardziej intensywne powinny być twoje treningi, każdy trenujący musi sam oszacować swój próg wysiłku, ale w prosty sposób, sam postaram się wam przybliżyć dostrzegalny wysiłek, który można podzielić na stopnie intensywności.

Pierwszym stopniem intensywności jest czasowe zmęczenie mięśni po treningu, ale możliwość wykonania kolejnych powtórzeń - jest to poziom średni. Drugi stopień to niemożność wykonania kolejnego powtórzenia - jest to już poziom wysoki.

Kolejnym,jeszcze wyższym,a zarazem ostatnim stopniem jest niemożność wykonania nawet tzw. oszukiwanego powtórzenia,ani jakiegokolwiek innego,jest to doprowadzenie mięśni do całkowitego wyczerpania, taki trening ze względu na swą forsowność, zalecany jest tylko raz w tygodniu.

Zróżnicowany trening to też w pewnym sęsie intensywność, a więc intensywność w połączeniu z regularnym treningiem i odpowiednią dietą,da wam stałe, optymalne przyrosty masy i siły.


Kreatyna

Wszystko co powinieneś wiedzieć o kreatynie.

Na początek wyjaśnijmy jedno, kreatyna nie jest żadnym farmaceutykiem ani sterydem anabolicznym. Jest to naturalny enzym występujący w organiźmie człowieka. Organizm ludzki wykorzystuje kreatynę w zwiększaniu mocy skurczów mięśni i rozwijaniu ich rozmiarów.

Im więcej kreatyny przyswoi organizm tym efektywniejsza będzie wasza praca na siłowni. Wasze mięśnie będą silniejsze, bardziej wydolne,co za tym idzie,będziecie mogli dłużej i intęsywniej trenować.

Wszystko to z kolei przełoży się na wzrosty waszych mięśni. Kreatyna także optymalizuje zużycie tlenu w komórkach mięśniowych, optymalma gospodarka tlenem w komórkach, odgrywa kluczowe znaczenie w kształtowaniu muskulatury.Tlen zawarty w powietrzu idzie do płuc,gdzie przez naczynia krwionośne jest transportowany do mięśni w których bierze udział w ważnych procesach energetycznych.Jeżeli można to wszystko przyśpieszyć suplemntacją kreatyną,znacząco przyczynimy się do ich całkowitego rozwoju.

Oprócz tego kreatyna bardzo wzmacnia serce i zmniejsza ryzyko zawałów, dzięki temu prz okazji otrzymujemy dodatkową ochronę, co przy stresach jakim jest poddawane podczas treningów jest czymś naprawdę pożądanym.

Przy zażywaniu kreatyny koniecznie trzeba uwzględnić kilka zasad zdrowego odżywiania się, starajcie się nie jeść tego co popadnie a więcej zdrowych produktów,pić mniej kawy, jeśli często lubicie, o papierosach już nie wspominając.

Tak w ogóle palący kulturysta czy jakikolwiek „prawdziwy paker” to jakieś śmieszne nieporozumienie. Palenie powoduje między innymi zmniejszenie apetytu i łaknienia,wyobraźcie sobie że ostro pakujecie a nie spożywacie odpowiednich ilości płynów i posiłków-wasze przyrosty szybko zanikną a nawet mogą zacząć się zmniejszać, czym jest katabolizm.

Reasumując, musicie sie skupić na oczyszczaniu diety z niezdrowych produktów, wtedy tylko wyciśniecie cały potencjał jaki daje kreatyna.

Jak każda mocniej działająca substancja kreatyna ma również swoje wady. Trzeba przyznać że bezpieczeństwo stosowania kreatyny jest wciąż gorącym tematem w pewnych kręgach.

W świecie kulturystycznym krążą różne, nie zawsze sprawdzone opinie, na przykład że upośledza czynności wątroby i nerek,co jest jak na razie nie potwierdzoną teorią.

Jedynym sprawdzonym faktem przedawkowania kreatyny są nieliczne zmiany na skórze, takie jak wypryski na szyji, klatce piersiowej czy plecach. Pomimo tego kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów i jeszcze długo pozostanie.


Trening ramion

Każdy trenujący kulturysta, czy amator, przykłada niesamowitą wagę do mięśni rąk. Możesz mieć potężną klatę,szerokie plery itd. ale jeśli nie będziesz miał odpowiednio zadbanych bicepsów i tricepsów, to w rzeczywistości mało kto doceni twą sylwetkę.

Tak już jest że mięśnie rąk są wizytówką każdego prawdziwego pakera. Żadna inna grupa mięśni nie wzbudza takiego respektu,zainteresowania i uwagi. Chcę wam polecić, bardzo wydajny i oszczędzający czas program treningowy, po którym wasze bicepsy i tricepsy dostaną nowego impulsu do wzrostu.

Tricepsy - wyciskania zza karku

Słyszeliście kiedyś że pompki to najlepsze ćwiczenie na tricepsy? - kompletna BZDURA. Pompki tylko „przy okazji” dopompowują tricepsy, te ćwiczenie nie jest wstanie prawidłowo wykształcić tych mięśni,ani ich odpowiednio wyrzeźbić. Za to takim bezkonkurencyjnym ćwiczeniem na tricepsy które chciałbym wam opisać, jest wyciskanie zza karku. Najlepiej wykonuje się go w pozycji siedzącej.

Ćwiczenie to zaczynamy od uniesienia sztangielki nad głowę z mocnym chwytem za gryf.

Następnie, trzymając łokcie najbliżej głowy, opuszczamy ciężar za głowę,aż do całkowitego zgięcia w łokciach, musicie wtedy odczuć pełne naciągnięcie w tricepsach.

Bez zatrzymywania ruchu należy wówczas wycisnąć obciążenie do góry, nad głowę,aż do zablokowania rąk w łokciach i tym samym uzyskania pełnego skurczu w tricepsach. Tak wygląda prawidłowe powtórzenie.

Jeżeli decydujecie się na duże obciążenia i zamierzacie ćwiczyć aż do całkowitego wyczerpania to potrzebny wam będzie partner treningowy. Ponieważ prawdopodobnie zdarzy się tak że w pewnym momęcie sztangielka utknie wam za plecami i nie będziecie wstanie wykonać kolejnego powtórzenia, ani bezpiecznie pozbyć się ciężaru i właśnie wtedy przyda się partner.

Jak widzicie wyciskanie zza karku jest bardzo prostym ćwiczeniem, skutecznie izolującym triceps i wymagającym wyjątkowej aktywności i mobilizacji tego mięśnia.

Uginania młotkowe

Jeśli nie do końca jesteś zadowolony ze swoich bicepsów, uważasz że są zbyt płaskie,a w stanie spoczynku nawet zbytnio się nie wyróżniają, może to oznaczać że nie są dostatecznie rozwinięte przy górnej głowie. Zwykłe uginania bardziej rozwijają dolną głowę bicepsa którą szczególnie widać, kiedy uginasz rękę. Jeżeli jednym z Twoich celów jest całkowity rozwój muskulatury ramion, to uginania młotkowe będą w sam raz dla Ciebie. Sztangielke trzymamy w pionie, zupełnie jak młotek (stąd też nazwa) a kciuk ćwiczącego wskazuje sufit.

Do tego ćwiczenia musimy wybrać odrobinę lżejsze sztangielki, ponieważ będzie tu pracować mniejsza i słabsza grupa mięśni. Podczas ćwiczenia możemy kombinować i na przykład starać się, cały ruch wykonywać jak najbliżej ciała, tzn. starać się przesówać sztangielke wzdłuż torsu. Należy szukać takiego ułożenia,które da wam jak najsilniejsze skórcze.

Trenuj mięśnie rąk osobno

Wielu trenujących, ćwiczy mięśnie pleców lub wyciska na ławce płaskiej, przed treningiem ramion. Mięśnie ramion są jednymi z ważniejszech grup i powinno im się poświecić osobno,czas na trening (jeśli zależy wam na konkretnych przyrostach).

Trening pleców, czy klatki piersiowej, wymaga pewnego zaangażowania ramion, w większości bicepsów i tricepsów. Cokolwiek by to nie było,zacznie nam brakować sił, potrzebnych w treningu ramion, będą one na wpół wyczerpane, tylko nie w tym kierunku co trzeba. Bez poświencenia im szczególnej uwagi,wasze mięśnie nigdy nie będą w pełni „napompowane” a co za tym idzie, będą rozwijać się wolniej niż pozwalają im na to warunki.

Dlatego zamiast zaniedbywać swoje ręce,zaplanuj sobie jeden dzień treningu, tylko tej grupy mięśniowej a szybko zauważysz efekty już po 2-4 tygodniach!


Sterydy - dlaczego biorą i kto?

Sterydy są tak rozpowszechnione w świecie kulturystyki, jak narkotyki, którymi w wielu przypadkach są.

Wielu młodych ludzi rozpoczynając swoją przygodę z żelaznym sportem,zamiast ciężko pracować na swoje efekty, chcą całą drogę przejść na skróty, jakby to w dodatku nie miało żadnych konsekwencji, ale nie taki świat piękny...

O sterydach napisano już tysiące artykułów i mnóstwo książek, więc nie będę za bardzo się rozwodził nad ich szkodliwością (choć trochę przypomnień was nie ominie). Chciałbym raczej,w tym artykule wskazać powody brania koksu i w końcu poruszyć ego młodych ludzi. Potencjalne zyski są mniejsze niż notowane straty, podczas zażywania sterydów.

Straty na zdrowiu,ma się rozumieć, wymieńmy niektóre z nich: poważne uszkodzenia wątroby, serca, układu pokarmowego, zmiany hormonalne i psychiczne co może prowadzić do zmiany płci.

To tylko niewielki ułamek tak zwanych „przeciwwskazań”. Skoro sterydy są aż tak szkodliwe, to dlaczego i kto je bierze?

Jak już wspomniałem, oprócz wielu zawodowych kulturystów,młodzi ludzie którzy dopiero zaczynają pakować. W dużej mierze przyczynia się do tego po prostu lenistwo i brak cierpliwości. Człowiek niecierpliwy nie może być kulturystą,ponieważ w tym sporcie nic nie dzieje się z dnia na dzień, nawet na efekt zażywania sterydów, trzeba trochę poczekać. Niektórzy nie mają cierpliwości,co oznacza że to sport nie dla nich,ale wciąż próbują i jeśli nie otrzymują odpowiednich przyrostów, zaczyna się flustracja.

Oprócz braku cierpliwości,ogrom traktuje trening jak jakieś zło konieczne, biorąc sterydy idą na łatwiznę „(...) koksując nie trzeba tak ciężko trenować, wszystko przychodzi łatwiej, szybciej (...)”

Często słyszę takie teksty. Odnoszę wrażenie że wręcz boją się ostrego treningu i związanego z nim wysiłku a niekiedy bólu. Tchórzliwe,leniwe nastawienie wielu trenujących, nie tylko koksiarzy, świadczy to że mijają się z celem, pomylili sporty!

Jeśli boją się ciężkiego treningu, potu, krwi i bólu, biorąc sterydy, to niech grają w szachy.

Koksowanie to też brak estetyki, tak ważnej w tym sporcie. Coraz częściej można zobaczyć na zawodach, dosłownie „przepakowanych” kulturystów, chyba nie trzeba dodawać dzięki czemu tak wyglądają.

Co niektórzy zawodnicy wyglądem przypominają mutantów z Quake'a! Przykład? - tak zwane sterydowe brzuszki, obrzydlistwo! Brzuch danego koksiarza wygląda jakby był w ciąży, a na tym „pięknie” zaokrąglonym brzuszku wyrasta sześć zniekształconych guzów, bo to nawet nie przypomina normalnego „sześciopaka”.

A gdzie w tym wszystkim takie coś jak estetyka i poczucie dobrego smaku? Kulturystyka powinna podkreślać piękno ludzkiego ciała i na tym trzeba poprzestać, jeśli zatracimy te granice,to tylko sobie zaszkodzimy, ludzie przestaną widzieć piękną sylwetkę a zaczną postrzegać nas jako dziwadło i coś obrzydliwego.


Dynamizm w treningach

Dynamiczny trening szybkościowy nieodłącznie wiąże się z intensywnością. Trening szybkościowy jest wskazany tylko dla zaawansowanych,powinien odbywać się maksymalnie dwa razy w tygodniu, odpoczynek po każdej serii nie powinien przekraczać 1 minuty.

Każde powtórzenie wymaga maksimum koncentracji, przy którym powinniście dodatkowo zaciskać swoje mięśnie, wywołując maksymalny skurcz, jest to też pożądane przy normalnym treningu, dla uzyskania lepszych przyrostów. Cdn.


Znaczenie wody w kulturystyce

Woda jest podstawą życia na ziemi. Odpowiednia jej ilość w organiźmie warunkuje prawidłowe rozwój i funkcjonowanie,mięśni także.

Woda stanowi blisko 70 procęt masy ciała,im mniej tkanki tłuszczowej, a więc lepsza forma, tym więcej w Waszym organiźmie wody, ponieważ jak wiadomo tłuszcz wiąże o wiele mniej wody z porównaniu z tkanką mięśniową.

Woda ma mnóstwo zalet, jest lekiem samym w sobie, pomaga oczyścić organizm, im więcej pijemy, tym bardziej przyśpiesza nasz metabolizm, co przekłada się na zwiększone wydalanie produktów przemiany materii.

Pijąc duże ilości wody, zwiększamy wydolność mięśni, ułatwiając ich pracę i regenerację. Pijąc w czasie treningu zapobiegamy utracie wody z organizmu,woda pomaga także w wyeliminowaniu zakwasów w mięśniach. Cdn.